へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

筋肉痛を早く治す方法は?筋肉痛の正しい対処で筋肉痛を早く治そう!

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運動しすぎて筋肉痛になっちゃった!
動けないくらい痛いんだけれども、
この筋肉痛を早く治す方法ないかな?

 

こんな疑問について考えてみます。

 

 

そもそも筋肉痛ってなに?

「筋肉痛」は「即発性筋痛」と「遅発性筋痛」の2種類があります。

 

即発性筋痛は、運動後すぐに起こる筋肉痛のことです。

筋肉が熱く思い感覚になるような痛みを感じるもので、
ほとんどの場合、疲労物質である水素イオンが溜まることで起こります。

水素イオンが溜まると、筋肉が極度の酸性となり、
「痛い」「だるい」「重い」といった症状として現れます。

 

もう一方の「遅発性筋痛」は運動後、
数時間から数日経過した後に発生する筋肉の痛みのことを言います。

筋肉はたくさんの筋繊維が束になってできていて、
運動を行うとそれぞれの筋繊維がたくさんの微細断裂を起こします。 

この筋肉の損傷が痛みとなって現れたものが筋肉痛で、
通常の生活を送っているうちに
数日から1週間の間に痛みがなくなっていきます。

 

一般的に筋肉痛というと、遅発性筋痛のことを指します。

 

筋肉痛になる原因は?

筋肉痛になる原因は、激しい運動をすると疲労物質である乳酸が溜まって、
筋肉痛が起こるという考え方がされていましたが、
最近は、乳酸は疲労物質そのものではないことなど、
乳酸そのものが筋肉痛の原因になるわけではないことが言われています。

そのかわりに、「筋繊維」の損傷を回復する際の炎症が
原因であるというものが有力になってきました。

 

筋肉痛を早く治す方法は?

痛いところを冷やすアイシング

筋肉を冷やすことをアイシングといいますが、
激しいトレーニングの直後で、筋肉が熱を持っている場合は
アイシングで筋肉を冷やしましょう。

 

患部を冷やすことで、血流が抑制されて
痛みを伝える神経を麻痺してくれます。

それにより、痛みを緩和してくれるのです。

また、血管を収縮させて筋肉の炎症を抑えるのに効果があります。
氷や保冷剤などをタオルで包み、熱を持った筋肉に押し当てます。

110~20分程度を1日に数回に分けて冷やしましょう。

運動から1,2日までがアイシングの目安と言われます。

 

温熱療法で温める

運動してから時間がたったら、お湯にゆっくり浸かって
全身を温め血流を良くする温熱療法を行うといいでしょう。

筋肉痛を早く治すための方法として即効性のあるものになります。

血流が活発になることで、筋肉の回復に必要な酸素やアミノ酸などの
栄養が筋肉に届きやすくなります。

 

いつもどおりお風呂にはいればいいというわけではなく、
理想の温度は38度から40度になります。

筋肉痛を起こしているときは、血行が悪くなっている状態になるので、
冷たい水と熱いお湯を交互に浴びることで、血管を広げることができます。

 交互に5回程度浴びるだけで、かなりの効果があると思います。

 

軽い運動で体をほぐす

体が痛いといって何もしないと、筋肉痛の回復につながらないので
無理をしない程度に、「ストレッチ」や「軽い運動」を行えば、
次第に血流は良くなります。

体をゆっくりとのばすストレッチや、ウォーキング・水泳など
軽い運動をすることで、筋肉をほぐし血流をよくすると回復を早くできます。

ただ勢いをつけたり重い負荷をかけることを
目的にすると筋肉改善にはつながらないので、
あくまで無理をしないように気をつけてください。

 

筋肉に必要な栄養をしっかりと摂取する

筋肉を回復させるためには、十分な栄養を取ることが大切です。

意識的に摂ると効果的なのが、「ビタミンB1」と「タンパク質」になります。
「ビタミンB1」は、エネルギー代謝疲労回復に効果があるといわれています。

 

 ビタミンB1は豚肉・鶏肉・レバーなどに豊富に含まれています。

 

筋肉は「タンパク質」で構成されているため、
傷ついた筋肉を修復するためにはタンパク質が必要です。

タンパク質は肉・魚・大豆・乳飲料に豊富に含まれています。

タンパク質はプロテインにも豊富に含まれており、
こちらを利用するのも良いでしょう。

 

質の高い睡眠をとる

筋肉痛に限りませんが、睡眠は疲労回復には欠かせません。

睡眠中に成長ホルモンが分泌されますが、こちらは筋繊維の回復に必要になります。

8時間程度は眠るようにして体を休ませることが筋肉痛回復に役立ちます。

 

まとめ

筋肉痛を早く治す方法をご紹介しましたが、
必要なのは休息と栄養です。

ただ、休息も栄養もやり過ぎてしまうと逆効果になりかねません。

自分なりの筋肉痛回復のちょうどいい程度を見つけて行ってくださいね。