へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

筋トレのオリジナルメニューの作り方。より効果的なトレーニングをするために。

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ジムに行って筋トレをやるようになってしばらく経つけれども、
そろそろ自分でオリジナルメニューとか組んでみたいな?
でも何に気をつければいいんだろう?

 

こんな疑問について考えてみます。

 

 

初心者から卒業する段階

「健康に気をつけたいし、運動をしよう!」
    ↓

「よし、ジムにいこう!」

    ↓

「よくわからないからとりあえずマシーンを使おう!」

    ↓

「慣れてきたしフリーウェイトでやってみようかな。」

    ↓

「そろそろ効率的に自分の体を作っていきたいな。」

 

学生の頃からがっつり筋トレを伴う運動をしている方を除くと、
ジムに通ったり、筋トレをしようと思う人の考え方の
流れってこんな感じだと思います。

 

私もそうでした。

 

より効率的にトレーニングをして、体を作るためには
自分の体にあったオリジナルメニューが必要になります。

 

ここまでくると、筋トレの初心者から卒業する段階になるのではないでしょうか。

 

ここからオリジナルトレーニングをするための
基本的な考え方をまとめていきます。

 

効率的な筋トレに役立ててください。

 

筋肉トレーニングの頻度を考えてみる

筋トレは毎日行えば良いというわけではありません。

 

1つの部位に対して、週に2-3回程度の
頻度で行うのがもっとも効果的になります。

 

週に1回程度でも効果は得られますが、
成長のスピードは低下します。

 

また、頻度を週2-3回以上に増やしても、
それ以上に効果は上がりません。

 

例えば胸筋を鍛えたいと思った時(1つの部位)、
そこに効かせるトレーニングは週2-3回がいいということになります。

 

レーニングをすること自体は、
別に週7回とかでも大丈夫ですよ!

 

週2-3回が効果的である主な理由は
筋肉が筋損傷からの回復に数日が必要なためだと考えられています。

 

1つの筋肉を徹底的に追い込むケースや、
筋損傷を強く促すようなトレーニングの場合、
最適な頻度はさらに少なめになると考えられます。

レーニングの強度にもよりますが、
毎日ゴリゴリにやってしまうと、
ケガにも繋がってしまうので注意が必要です。

 

ルーティーンを考えてみる

筋トレで全身を鍛えようとすると、
かなりの種目数が必要となります。

 

基本的なものだけをえらんだとしても、
5-6種目はひつようであり、
まんべんなく全身を鍛えるのであれば、
軽く10種目を超えてしまいます。

 

また、全ての種目を3セット程度行うとなると、
1回の筋トレにかかる時間がかなり長くなるため、
後半の種目では疲労によってフォームがくずれ、
レーニングの質自体が落ちてしまうことも考えられます。

 

そこで有効となるのが、
鍛える部位を分割する「スプリットルーティン」という方法です。

 

スプリットルーティンは、
月曜は胸、火曜は脚というように、
部位別に種目を分割し、ルーティン化して行っていきます。

 

このように分割することで、
1回あたりのトレーニングにかかる時間や
ボリュームを減らすことができ、
毎日トレーニングすることも可能となります。

 

種目数が多くなる中上級者にとっては、特に有効と言えるでしょう。

 

また、常に筋肉を鍛えながら、
他の筋肉を休ませることもできるので、
各部位のトレーニンング頻度を守る上でも効率的です。

 

同じ部位の種目数・セット数が増やせる

また、スプリットルーティンには、
同じ部位の種目数・セット数が増やせるというメリットがあります。

 

1日で全身を鍛えようとすれば、
1つの部位にさける種目数はせいぜい1種目程度になってしまいます。

 

1つの筋肉を異なる様々な角度から
鍛えるバリエーション種目などを行う時間はありませんよね。

 

しかし、スプリットルーティンを使えば、
各部位に多くの時間を避けるため、
1つの部位で2番目、3番目の種目を行うことが可能になります。

 

さらに、大筋群の基本種目では
鍛えられない小筋群の種目を追加することができます。

 

スプリットルーティンをうまく活用すれば、
各部位を鍛えることができるのです。

 

部位の分け方やルーティンのパターンは、
人それぞれで正解はありません。

より効率的なトレーニングの方法について考える

筋トレのオリジナルメニューをつくった上で、
さらに効果の高いトレーニングをするために
気を付けるポイントをまとめています。

 

こちらも参考にしてみてください。

 

www.herumane.com

 

まとめ

筋トレのオリジナルメニューを考える上で重要なことは、

・1回の部位を鍛えるのは週2-3回(頻度の調整)
・ルーティーンを利用して、分割してトレーニングを行う。

ことです。

 

毎日同じ部位をきたえることに意味がないので、
例えば、上半身と下半身にトレーニングを分けておこなう
なんてことが重要になってくるということだと思います。

 

ただ難しいのは
部位の分け方やルーティンのパターンは
人それぞれで正解がないということですよね。

 

自分の体の出来具合や調子によって、
メニューは日々調整して行うことが大切です。