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1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

メンズのおすすめダイエットメニュー!ダイエットに効果的な食材とそのポイント!

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ダイエットって大変ですよね。

男性は女性に比べて痩せやすいなんていいますけど、
メンズのダイエットも大変なんです!

 

私は1ヶ月半で8kg痩せることができましたが、
その際に学んだ食の知識をご紹介します。

 

今回はメンズのダイエットということで、
ダイエット中の食事管理とおすすめのダイエットメニューをまとめます。  

 

 

ダイエット中の注意点

筋肉をなるべくおとさない

ダイエット中は筋肉を落とさないようにしましょう。
筋肉を落としてしまうと本当にろくなことになりません。

 

その理由の1つ目は
体のハリがなくなってしまうからです。

 

体重が減る時は脂肪も筋肉も体からなくなってしまっています。
たとえ、目標の体重に到達したとしても、
ヒョロヒョロの体になってしまったら、
正直なんのために今まで頑張ってきたのかわからなくなってしまいます。

 

私はこれで悲しい目にあいました。

 

2つ目に、リバウンドのリスクが増えることです。

 

減量により筋肉が減ってしまうと、
何もしなくても消費するカロリーが減ってしまいます。

 

筋肉1kgにつき、50-100kcalの消費の変化があるといわれているので、
筋肉を無視したダイエットを行うと痩せた後に痛い目にあいます。

 

痩せる前と同じ量食べていても勝手に太っていってしまう
という悲しい事態が起こってしまいます。  

 

急激な食事制限をしない

急激な食事制限をしないようにしましょう。
これは筋肉をなるべく落とさないというところに関わってきますが、
食事制限で落ちていくのは実は筋肉なのです。

 

なので食事制限で体重を落としてしまうと、
筋肉がだんだんなくなっていき、 タプタプの体になってしまう上、
何もしなくても消費できるカロリーがすくなっていき、
太りやすく痩せにくい体が出来上がってしまいます。  

 

基礎代謝を上げていく

上の2つのまとめになるのですが、
筋肉を維持して何もしなくても消費してくれる
カロリー(基礎代謝) を増やしましょう。

イメージとしては筋トレをして、
だんだん体の基礎代謝を上げつつゆっくり脂肪を落としていくのがベストです。  

 

食事メニューのポイント

カロリーの仕組み

カロリーの仕組みをご紹介します。

 

栄養素 1gあたりのエネルギー量
タンパク質(P) 4kcal
脂質(F) 9kcal
糖質(C) 4kcal

 

栄養素はいくつもありますが、
体に蓄えられるカロリーになってくれるものは3つしかないのです。

 

ちなみに体内の脂肪1kgを消費するには、
7,200kcalのカロリーが必要といわれています。

 

PFCバランスに気をつける

この3つの栄養素はどのくらいの比率で
食べたらいいのかがだいたい決まっています。

 

その比率をPFCバランスと言います。

 

1.脂質は全体の25%程度のカロリー数

2.タンパク質は体重の2倍のグラム数(筋トレすることを前提)

3.糖質は1と2を引いた分 となっています。

 

もちろん求める体や体調などで変更されるところではあります。

 

ボディービルダーの方は極端に糖質の比率を下げて、
タンパク質の比率をあげるようです。

 

例外はありますが、基本の目安の数値として覚えておくといいと思います。  

 

例えば体重が70kgで1日に2000kcal摂取したい人がいるとします。

 

脂質は全体の25%のカロリーなので500kcal分(約55g)
タンパク質は体重の2倍のグラム数なので140g(560kcal分)
糖質は残りの940kcal分(約235g)
の量の栄養素を目安に摂取することが望まれます。  

 

小分けにするのは効果的

同じ量を食べるなら食事の回数を何回にも
小分けにして食べることは非常に効果的です。

 

その理由の1つ目は 1食当たりのカロリーが少なくなります。

 

そのため、胃が小さくなることが上げられます。
余分に食べなくなることが見込まれますね。

 

2つ目は消化器感の負担が安定します。
一気に食べると消化器感は一度に多くの食べ物を
消化する必要があるので負担になってしまいます。

 

3つ目は体脂肪になりにくいことです。
一度に大量の食べ物を食べると、
消費できなかった余剰カロリーが生まれやすいです。

 

この余剰カロリーは体脂肪に変換されてしまいますが、
小分けであれば適正なカロリー量を維持しやすいため体脂肪になりにくいです。  

 

食事の補助に必要なもの

プロテイン

筋肉を作ろうとすると毎日大量のタンパク質を摂取する必要があります。

 

しかし、日常の食事のみでタンパク質を摂取しようとすると、
精神的・金銭的に難しい要素も出てくると思います。

 

単純にタンパク質をたくさん摂取できる食材は割と限られており、
毎日同じような食事になってしまう上、意外に値がはる食材が多いです。

 

そのため、手軽にタンパク質を取れるプロテインを利用することをお勧めします。 

 

BCAA

BCAAは、Branched Chain Amino Acidsの頭文字で、
分子構造から分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれ、
具体的には必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンのことを言います。

 

  • 筋タンパク質合成促進
  • 筋タンパク質分解抑制
  • 筋損傷軽減

 

以上の効果が見込まれています。

ちょっと難しいのですが簡単にいうと、
筋肉作りたかったらプロテインとBACCは
必要だからのんどいたほうがいいよといわれています。 

 

ビタミン剤

ダイエット中に食事管理をしようとすると
食事メニューの中でタンパク質量・脂質量・糖質量に
目がいってしまいがちになると思います。

 

ビタミンやミネラルまで完璧に管理するのは至難の技です。
なので、ミネラルを含んだマルチビタミンを1つ用意しておくといいと思います。 

 

具体的なメンズのおすすめダイエットメニュー

ダイエット中のメンズのダイエットメニューを考える際に、
もっとも頭を悩ますのが「タンパク質」のとり方だと思います。

 

プロテインも飽きたけど、鳥のささみも飽きた!」
「同じものばっかり食べるのはつらい!」
みたいな状況になりがちだと思います。

 

なのでポイントはタンパク質が豊富な食材を知っておくことと、
その食材を中心にどう調理することができるかという
レパートリーを豊富にしておくことが重要ではないかと考えています。

 

タンパク質が豊富なダイエットメニュー

鶏胸肉(皮なし)

100g当たり108kcal タンパク質:22.3g 脂質:1.5g 炭水化物:0g
参照:http://calorie.slism.jp/111220/

 

タンパク質が豊富な食材は脂質がおおく入っていることが多い印象を受けるが、
鶏胸肉は単純にタンパク質が豊富に含まれているため、とても使い勝手がいい。

 

鶏胸肉とササミは重宝します。

1コ(60g)当たり91kcal タンパク質:7.38g 脂質:6.18g 炭水化物:0.18g
参照:http://calorie.slism.jp/112004/

 

卵は美味しいのでついたくさんたべてしまいがちなんですけれども、
タンパク質だけでなく、脂質も非常に高いためあまり乱用はできないです。

 

ただ筋肉によい成分がたくさん入っているため、
PFCバランスの範囲内であれば積極的に摂取したいですね。

 

刺身(マグロの赤身)

7切れ(140g)当たり175kcal タンパク質:36.96g 脂質:1.96g 炭水化物:0.14g
参照:http://calorie.slism.jp/200670/

 

タンパク質の量が半端ないです。
値段が高いので、そういう意味で私はよく食べませんが、
タンパク質のスコアがとても優秀です。

 

うまく組み込むといいと思います。