へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

ジムで上半身を鍛えるおすすめの筋トレ方法の紹介。初心者でも簡単にできるものをピックアップ!

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体を変えようとジムに通っても、 膨大にあるマシンに
困惑される方も多いのではないでしょうか。

 

トレーナに声をかけたくても有料だったり、
無料でも忙しそうで声をかけづらいこともあります。

 

今回は何をしていいかわからない! というジムに
入会したての方に向けて、
ジムで上半身を鍛える筋トレの方法に特化してご紹介します。

 

マシントレーニングとフリーウェイトがメインになります。  

 

 

ジムで上半身を鍛える方法!

ラットプルダウン

 

 

1.手幅を広めにしてバーを握ります。
シートに座り、パッドで太ももを固定し、
左右の手幅をワイドに広げてバーを握ります。
手幅は肩幅の1.5倍程度が目安になります。

 

2.バーを首まで引き下げます。
バーをクビまで引き下げていきます。
胸を貼って肩甲骨を寄せながら引いていくのが基本です。

 

背中の筋肉に効かせるのが目的になるのですが、
腕にばかり効いてしまう方はストラップやパワーグリップを使うと、
いい感じに背中を意識しやすくなります。

 

チェストプレス

 

 

1.肩甲骨をよせて胸を貼り、肘を引く 

バーを握ったら肘を深く引き、広い可動域で大胸筋を伸ばします。
体感に対して肘を開く角度は90度弱が目安になります。

 

2.肩甲骨を寄せたまま押し出す

肩甲骨を寄せて、胸を張ったまま押し出します。
押す動作につられて肩甲骨が開くと、
ターゲットの大胸筋に効かせにくくなるので注意。

 

あまり重さにこだわらずにしっかりした姿勢で行うことをお勧めします。
身の丈以上の重さですごい体勢でトレーニングをしている方をしばしば見かけます。  

 

チェストフライ

 

 

1.胸を張って肘を引く

バーを握り、肘は少しだけ曲げた状態をキープして後方に引きます。
胸を張って大胸筋を伸ばします。

 

2.手と手を合わせる

肘ではなく、手に持った左右のバーを近づけていきます。
動作を通して肩甲骨は寄せた状態をキープして行います。  

 

バーベルカール

 

 

1.立位でEZバーを逆手にもつ

立位でEZバーを逆手に持ちます。
手幅は肩幅程度が基本です。

 

2.肘を固定してバーベルを巻き上げる

肘を曲げてバーベルを巻き上げます。
この時肘の位置を固定したまま動作します。
下げ幅が小さかったり、反動を使うと効果が低くなるので注意です。  

 

フレンチプレス

 

 

1.ダンベルを頭上で持つ

一つのダンベルを両手で持ち、頭上後方にあげる。

 

2.後方に肘を曲げる

できるだけ肘の位置を固定したままダンベルを下げる。
下ろす深さは前腕が地面と平行かそれよりやや深い程度。
深すぎても肘を痛めるので注意。  

 

個人的には肩こりが治る最高のトレーニングとして、 大絶賛しています。
頑固な肩こりも2ヶ月で消え去る威力を持ちます。
個人的にジムで上半身を鍛える筋トレランキング1位です笑  

 

サイドベンド

 

 

1.ダンベルを持ち、背中を横に曲げる

ダンベルを片手に持ち、背中を横に曲げていく。
足の付け根からではなく、背中の動きで曲げていくのが基本。

 

2.みぞおちを中心に背中を反対へ曲げる 

背中を逆側へ曲げてダンベルを持ち上げる。
みぞおちを中心位背中を横に丸めていく。 股関節を固定したまま動作する。  

 

ワンハンドローイング

 

 

1.片手片膝をベンチに置く

片手片膝をベンチに起き、もう片方の手でダンベルを持ちます。
肩甲骨を開いて広背筋を伸ばします。

 

2.ダンベルをお腹の方へ引く

肩甲骨を寄せ、胸を張りながらダンベルをお腹の方へ引きます。
広背筋と僧帽筋を刺激します。  

 

腹筋

 

 

最後は腹筋なのですが、実は私は腹筋をやっていません。
それはもともと腹筋が割れているからで、
割れている腹筋を鍛えてもしょうがないという考えをしています。

 

一定数こういった考えの人はいるみたいなのですが、
ここでは一般的な考えを元に腹筋の動画も載せておきます。

 

サイドベンドをやっていると自然と腹筋も鍛えられていくので、
過度に鍛えなくても問題はないかもしれません。  

 

最後にプロテインを忘れずに飲みましょう

レーニング直後は体がタンパク質を欲しているタイミングです。
筋肉はタンパク質からできており、
適切なタイミングで摂取することで、 トレーニングの効果を引きあげてくれます。 

 

まとめ

いろいろやってみましたが、
最終的にここにあるメニューを中心に ジムでの上半身の
筋トレメニューを組み立てています。

 

ある程度バランスのいいプログラムになっているのではないかと思います。
この上半身のメニューに下半身のメニューを組み合わせて
バランスのいい筋トレを行なってください。