へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

初心者のための筋トレで気をつけること

 

筋トレという言葉は非常に馴染み深いものですが、

いざしっかりやってみようと思うと非常に奥が深いものです。

 

たかが筋トレ、されど筋トレです。

 

突き詰めてしまえば筋トレに完璧はなく、

常に現状を把握し、それにあった方法も模索していくものです。

 

そのため、全ての人にとってこれが正しい!と

筋トレの方法はありません。

 

それでもこれから筋トレを始めようという人に向けに、

これだけは覚えておくと役に立つものをご紹介します。

 

効率のいい種目を選択しよう!

大筋群を中心に筋トレをする

筋トレは大きな筋肉から鍛えることが基本になります。

 

太もも、お尻、背中周辺、腹周辺、肩周辺の筋肉を

大筋群(ざっくりいうと大きい筋肉)といいます。

 

大きな筋肉を動かすと、

より効率的に筋肉を増やすことができます。

 

この大筋群から始めましょう。

 

多関節を動かす

一つだけの関節を動かす種目よりも、

たくさんの関節(多関節)を動かす種目の方が、

多くの筋肉を鍛えられるためより効率的になります。

 

効率の良い種目とは

たくさんの関節、たくさんの筋肉を同時に

鍛えられる種目を優先的にやることがオススメされます。

 

筋トレのやり方をしっておこう!

回数と負荷

回数は基本的に”限界”までです。

 

何回やったかではなく、

何回で限界になったかを確認するようにしてください。

 

筋肉を増やすための回数の目安は8-10回で”限界”になるような、

回数と負荷に設定することが理想になります。

 

その回数と負荷で3セット程度行うようにしてください。

 

インターバル

セット間のインターバルは1-2分で

行うようにしてください。

 

インターバルが長すぎると

筋トレの効果が下がってしまうようです。

 

稼動域を広くする

筋トレは稼動域を広くすることが理想です。

 

力が入りやすいところだけを動かしたりせず、

しっかり全体を動かすことをオススメします。

 

筋トレの効果がさがってしまいます。

 

正しいフォームで行う

1つの筋トレで鍛えられる筋肉は1つです。

そのため、正しいフォームで行わないと、

力が分散してしまい、その1つの筋肉を鍛えることができません。

 

正しいフォームで行うことを心がけてください。

 

基本的な筋トレのやり方

10回を目安に"限界"になるような重さで、

3セット程度をセット間1-2分間のインターバルで行います。

 

筋トレ中は、使っている筋トレを意識しつつ、

力を分散させないように正しいフォームで、

稼動域いっぱいまで動かします。

 

まとめ

基本的なところをご紹介しました。

 

これを基本にしつつ、

自分の求めている形と現状を比較して、

プログラムを組んでいきます。

 

1つ1つの種目の筋トレを覚えていく必要がありますが、

最初のうちはフリーウェイトではなく

マシンを利用して行うといいでしょう。

 

マシンを利用して筋トレのやり方を体に教えつつ、

だんだん難しいものに挑戦していくといいと思います。