へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

ジムで行う初心者のためのメニューとおすすめの方法!効率的なやり方で行いましょう。

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ダイエットのためにジムで筋トレを行いたい。
いろいろとルールとかやり方とかあるらしいと聞いたのだけれども、
初心者ができるジムでのメニューとか気をつけることとか知りたいな。

 

という疑問について考えてみます。

 

 

筋トレはやるだけでも意味がある!

たかが筋トレ・されど筋トレ

 

筋トレといっても正しい方法、正しい姿勢、
正しい管理をしないとしっかりした体を作ることができません。

 

とはいっても、

 

されど筋トレ・たかが筋トレ
やらないよりはやったほうがいいのです。

 

 

何も考えずに筋トレを続けるだけでも、
何もしないよりははるかにしっかりした体を作ることができます。

 

それでも初心者ながら、
次の一歩を進めるように最低限覚えておいてほしい筋トレのやり方と
ジムでのメニュー選びをご紹介します。

 

筋トレメニューの選択方法

大筋群を攻めよう!

大筋群とは、ざっくりと大きな筋肉のことです。

 

太もも、お尻、背中周辺、腹周辺、肩周辺
などがそれに当たります。

 

大きい筋肉を攻めたほうがより、
筋肉がつくの早いのです。

 

ダイエットにせよ、ボディメイキングにせよ、
より早い効果が見込めます。

 

多関節をうごかそう!

1つの関節を動かすよりも、
たくさんの関節を動かすようなトレーニングの方が、
一気にたくさんの筋肉に効かせられるので効率的です。

 

例えば、ももの前の筋肉のみを鍛えるレッグエクステンションよりも、
モモを中心に複数の筋肉を鍛えるスクワットの方が効率的ということですね。

 

1度にたくさんの筋肉とたくさんの関節を動かすと
より効果の実感が早いと思いますよ。

 

BIG3をやりましょう!

BIG3とは「デッドリフト・スクワット・ベンチプレス」のことです。

 

ジムにおけるメニューの中でもっとも有名で効果があります。
理由は上記の大筋群にきかせることができ、
かつ多関節を動かせるからです。

1回のジムのメニューの中でBIG3のどれかはやるようにしましょう。

動画でわかりやすい紹介があったので具体的なやり方を確認してみてください。

デッドリフト

 

スクワット

 

ベンチプレス

 

 

レーニングの長さと間隔の設定方法

負荷は8-10回で"限界"が目安

 

筋トレは回数をこなすことを目的としません。

 

回数をこなすというよりは、
何回で限界まで達することができるか、
ということが重要です。

 

その限界まで達する回数を8-10回程度にすることが必要です。

 

それを目安にした回数と負荷にするようにしてください。

 

セット数は2-5セット

初心者だと3セット程度とされているみたいですけど、
実際やってみると3セットでうまく絞りきれなかったりします。

 

3セットを目安に行いますが、
実際には4-5セットになっていることが多いような気がします。

 

感覚的には”限界までやる”のではなく、
"筋肉がブチ切れる"までやるってイメージで
レーニングするのがおすすめです。

 

実際にはそうそうブチ切れさせられないので、
あくまでもイメージです。

 

インターバルは1-3分

各セット間のインターバルが長すぎると
筋トレの効果が下がってしまいます。

 

逆に短すぎると、回復が追いつきません。

 

それを考慮するとだいたい1-3分未満くらいで行うといいと思います。

 

ただ混んでる中で、
インターバル中に携帯とかみてると、
とても迷惑なので気をつけてくださいね。

 

 

 

筋トレ中に意識してほしいこと

 

可動域を広くする

 

筋トレは動かせる範囲を狭くすると効果が薄くなります。

 

できる限り可動域を広くする必要があります。

 

力が入りやすいところだけでチョコチョコ動かすのではなく、
きつくてもしっかり体を動かしましょう。

 

正しい姿勢で効かせたい分野に効かせる

 

誤った姿勢で筋トレを行うと、
本来効かせたい部位に効かせることができなくなります。

 

勢いをつけて”ごまかして”動作をしてもいけません。

 

これは”チーティング”といい、
標的とする筋肉以外の筋肉も利用した動きとなるため、
効果が低くなってしまいます。

 

限界を超える

 

筋トレは回数をこなすのではなく、
何回で限界に達することができたかです。

 

「あ”ー!限界!」

 

と思ったらそこからさらに1回、2回やることを意識してください。

 

意外と限界は限界じゃありません笑

 

そのやり方として、
先ほどのチーティングを使います。

 

勢いを使ったり、別の筋肉も稼働させて、
無理やり動かしてみるのです。

 

本当の限界までやると効果が上がってきます。

 

まとめ

 

僕自身知らなかったのですが、
筋トレは思った以上に面白いものでした(実感)

 

ただ、世の中には筋トレというと、
いろんな本や情報があり、かなり難しそうという印象を受けます。

 

初心者のうちはそれほど複雑なことを覚える必要はないと思います。

 

最低限のことだけ覚えてみて、
ぜひとも実践してみてください。