へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

マクロ管理法とPFCバランス

 

マクロ管理法での各栄養素の摂取割合を算出する際に

このようなルールを使用しました。

 

・タンパク質は体重の数値の2倍の値のグラム数

・脂質は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

 

実はこのルールは筋肉を増強する人向けのルールなのです。

 

実際にはもう少し複雑なので、

今回はマクロ管理法とPFCバランスについてご紹介します。

 

PFCバランスとは

摂取した総エネルギーに占める

マクロ栄養素の比率をPFCバランスと言います。

 

タンパク質=P:Protein

脂質   =F:Fat

炭水化物 =C:Carbohydrate

 

タンパク質・脂質・炭水化物の頭文字をとって

PFCバランスと言います。

 

一般的な食生活のPFCバランスは

P:F:C = 15%:25%:60%

と言われています。

 

一方で筋肉をそだてようと考えると、

Pは体重の2倍程度必要になります。

 

そのため

P:F:C = 30%:25%:45%

くらいが筋肉増強時の平均の

PFCバランスになるのかもしれません。

 

当サイトではこの程度のPFCバランスを

基本版として推奨しています。

 

発展:PFCバランスを変化させてみる

ダイエットではなく、

もっと筋肉を増強させることを目的としている方は、

さらにPFCバランスをシビアに調整させているようです。

 

まずFを下げて、10%-20%にします。

さらにPを体重の3倍程度まで引き上げ、

その分をCで調整していきます。

 

ずっと同じPとCの量で生活をしていると、

体の代謝状態にも変化がつかないため、

うまくPとCを上げ下げしていくことも

テクニックの一つのようです。

 

基本的な考えはあれども、

PFCバランスは求める体にそって

柔軟に変化させていくものなのです。

 

基本の比率でのマクロ管理に慣れてきたら、

自身にあった形で比率を変更させてみるのいいかもしれません。