へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

ビタミンとミネラルの摂取方法

 

炭水化物・タンパク質・脂質のマクロ栄養素は

日々しっかりグラム数を把握していくとして、

5大栄養素の中の残りのビタミンとミネラルは

どのように摂取していったら良いでしょうか。

 

個人的にはそれぞれの

マルチビタミンマルチミネラル

サプリメントを利用するのが良いと考えています。

 

種類は多々ありますが、あまりこだわる必要はなく、

近くの薬局で手に入るベーシックな

もので良いのではないかと考えています。

 

 

これらは比較的身近なサプリメントなのではないでしょうか。

 

今回はそのように考える理由と背景をお伝えします。

 

不足してはいけないが過剰摂取もよくない

ビタミンとミネラルの両方に言えることですが、

不足してると欠乏症になる恐れがありますが、

過剰摂取すると過剰症になる恐れがあります。

 

つまり、少ないとだめですが、多くてもだめなのです。

 

例えば有名なビタミンCはどれだけ沢山摂取しても、

必要ない分は尿となって体外に出てしまいます。

 

気合いを入れてたくさん摂取しても、

過剰症になるか、尿として体外に出てしまうだけなので、

補助として、上記にあるようなちょっとしたサプリメント

十分だろうと考えています。

 

ちょっとしたと記載していますが、

マルチビタミンは全種類のビタミンの必要分を

概ね100%以上はいっており、

マルチミネラルは概ね50%以上が入っています。

 

そもそも普段の食事にもビタミン・ミネラルは入っている

ビタミンやミネラルは普段の食事にも十分に入っていますし、

ダイエット中はプロテインを飲んでいる方も多いと思いますし、

そんなに気合いの入った高級ビタミン・高級ミネラル

サプリメントを利用する必要ない気がします。

 

むしろ過剰に摂取する恐れの方が多くなると思っています。

 

ネット上には海外のサプリメント

紹介しているサイトも多いイメージがありますが、

海外のサプリメントは含有量が多すぎるため、

個人的には「そんなに必要か???」と懐疑的です。

 

実際のところビタミンCが必要摂取量の4000%とか入っていても、

全部尿で出て行ってしまいますよね笑

 

ビタミンとミネラルは普段の食事も考えて、必要分摂取するのが良い

ビタミンとミネラルはこれに尽きると思います。

 

実際、食事だけで補うのは難しいので、

あくまでも補助という形で、

サプリメントを利用するといいと思います。

 

 

どんなプロテインを飲んだらいいのか?

 

値段も種類も様々なプロテインですが、

一体どのプロテインを飲んだらよいのでしょうか?

 

結論からお伝えしますと、

機能性ではなく、

飲みやすさや味で決めるべきだと考えています。

 

そう考える理由とともに

プロテインを選ぶための考え方をお伝えします。

 

プロテインをどのくらい飲むのだろう?

ダイエットを成功させるためにプロテインを飲む場合、

プロテインを飲む期間は最低半年は続くものだと思います。

 

そもそも筋肉は筋トレをはじめてすぐに増えるものではなく、

成果で出てくるまでには最低3ヶ月、

求める体になるまでに半年はかかるのではないかと考えています。

 

そう考えると、決して短いとは言えない期間飲み続けることになります。

 

ではその短くない期間の間、

1日にどのくらいの量を飲むのかを考えてみます。

 

筋肉を育てようとする期間に

必要なタンパク質の量は

体重の2倍と言われています。

 

仮に体重が70kgだとすると、

1日に必要なタンパク質の量は140gになります。

 

1回のプロテインの摂取で20gのタンパク質を摂ることができると考えると、

プロテインだけでタンパク質を摂取しようとすると、

1日7回プロテインを飲む必要があります。

 

食事でタンパク質を摂る分を除いたとして、

平均で毎日3-4回は飲む必要が出てくるのではないでしょうか。

 

これを最低半年続けると考えると、

必須になってくる要素は「続けることができること」

になると思います。

 

私の体験談

私は今までに数種類のプロテインを飲んでいますが、

ソイ系のプロテインは継続することができませんでした。

 

ある一定量飲むと、お腹を壊してしまうのです。

 

味に関してはどんなものでも大丈夫なのですが、

お腹を壊してしまうと続けることはできません。

 

プロテインには種類がたくさんあり、

物によって腹持ちが良いもの、筋トレにより効果的なもの、

味に関しても様々な物があります。

 

ただそれ以前にプロテインは飲み続けることが大切です。

 

細かいことはさておき、

どんなプロテインでもタンパク質はたくさん入っています。

 

はじめのうちは機能性は目をつぶって、

味や好みでいくつか異なる種類の物を試してみることをお勧めします。

 

要領をえてきたら、機能性のあるものに挑戦してみると良いと思います。

 

 

なぜプロテインを飲むのか?

 

ダイエットや筋トレをする人は

プロテインを飲んでいるイメージがあると思いますが、

そもそもなぜプロテインが飲む必要が

あるのかについて考えていきます。

 

そもそもプロテインとは

個人的にプロテイン

「タンパク質がたくさん入った飲み物」

につきると考えています。

 

種類もたくさんありますし、

ビタミン・ミネラル、その他の

重要な栄養素も入っていることもあります。

 

価格もバラバラで考えだすとなかなか奥が深いです。

 

そのため、基本として、

いかに効率よくタンパク質を摂ることができるか、

ということに特化した飲み物である。

 

という認識をもつとわかりやすいのではないでしょうか。

 

意外に摂りにくいタンパク質

PFCバランスに気をつけて、

マクロ栄養素管理をしようとすると、

一番最初にたどり着く壁は

タンパク質が摂りにくいということだと思います。

 

基本的に人間が美味しいと感じるものは

炭水化物と脂質がたくさん入っています。

 

そのため、意識せずに食事をすると、

炭水化物と脂質の摂取割合が増えていきます。

 

一方、タンパク質を多く摂取しようと考えると、

タンパク質が多く入っている食材は脂質も多く入っていることに気づきます。

 

卵しかり、豚肉や牛肉しかり。

 

意外にもタンパク質のみを摂取しようと思うと、

選択肢がかなり限られてくるだけでなく、

それらの値段が高いことに気づきます。

 

安くタンパク質のみを摂取する方法はないか?

と探していくと、一番効率的にかつ安価な方法が

プロテインであるというところに行き着くのです。

 

タンパク質を安く、かつ自分の必要な摂取量を

摂取できる方法がプロテインになります。

 

そのため、ダイエットに必要な筋肉を育てる手段として、

プロテインを飲んでタンパク質の摂取量を管理する必要があります。

 

 

ダイエットにおける筋肉の重要性

 

ダイエットにおいて、

なにかにつけて大切だと言われる筋肉ですが、

なぜ大切なのかについてお伝えします。

 

実は筋肉単体の消費カロリーは大きくない

筋肉1kgあたりの基礎代謝 13kcal

脂肪1kgあたりの基礎代謝 4kcal

 

といわれていて、脂肪を1kg落として筋肉を1kgつけても、

差し引き9kcalの基礎代謝が増えるだけです。

 

1日中何もしていなくても消費されるカロリーを基礎代謝と言いますが、

筋肉単体で考えると基礎代謝への影響はあまり大きくありません。

 

筋肉量が増えることで様々な分野に影響がでる

筋肉単体での基礎代謝は大きくありませんが、

筋肉が増えることで、体の様々なところに影響が出ます。

 

まず、内臓機能です。

筋肉が増えることで内臓機能が鍛えられていきます。

一般的に筋肉量の多い人ほど、内臓が大きい傾向があるようです。

 

そのため、筋肉が増えることで

内臓などの基礎代謝も上がっていきます。

 

次に筋肉が多いほど糖が筋肉のエネルギーになりやすくなります。

人には「インスリンヒエラルキー」というものがあり、

筋肉が多い人ほど脂肪以上に筋肉のインスリン感受性が高まる傾向があります。

 

簡単にいうと、筋肉が多い人ほど糖が脂肪になりにくく、

筋肉のエネルギーになりやすいと言えます。

 

明確にはされていませんが、

筋肉が1kg増えることによって1日50kcal~100kcalの

消費カロリーが増えると言われています。

 

筋肉が基礎代謝に与える影響は大きい

筋肉が2-3kg落ちただけで、

毎日ジョギングするくらいのインパクトがあると考えると、

筋肉が潜在的にもつ基礎代謝への影響はとても大きいです。

 

しかし、筋肉は思った以上に簡単に減っていってしまいます。

 

むしろ筋肉を増やそうとして、

食事・睡眠・運動に気をつけていても、

ダイエット中は筋肉が減ってしまう傾向にあります。

 

体重の数値だけでなく、徐脂肪量や筋肉量にも気を配って、

筋肉をなるべく減らさないようにすることが大切です。

 

 

 

体重が落ちていくダイエットのサイクル

 

ダイエットの方法は2種類ある

大きく分けてダイエットの方法は2種類あります。

 

それは、

・筋肉に焦点を当てているダイエット方法

・筋肉に焦点を当てていないダイエット方法

です。

 

筋肉に焦点を当てているダイエット方法

こちらは筋肉を増やす、もしくは筋肉を維持をしていきつつ、

基礎代謝を少しずつ増やし、脂肪を減らしていくアプローチをします。

 

筋肉を増やすことに焦点を当てるので、

栄養・睡眠・運動の全てをバランスよく行うことが必要です。

 

無理なく体が変化していくため、

ダイエット後のリバウンドがありません。

 

またボディメイキングもなされ、

もっとも理想的なダイエット方法になります。

 

一方で、効果が出はじめるのに3ヶ月から半年はかかり、

長丁場の方法となります。

筋肉に焦点を当てていないダイエット方法

これは脂肪と共に筋肉も減らしていき、

体重のみを下げていこうとするアプローチをしています。

 

筋肉に焦点を当てなければ、

1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも少なければ良いので、

比較的多様な方法があります。

 

脂肪と同時に筋肉も減らしてしまうため、

基礎代謝が下がりダイエット後にリバウンドが起こりやすくなります。

 

間違ったダイエット方法のほとんどがこちらに入ります。

 

食事制限等、即効性の高いものが多く、

体重の数値を減らすことには長けています。

 

しかし、ダイエットが成功しても、

ボディメイキングがなされていなかったり、

リバウンドや体を壊したりするリスクがあります。

 

理想の体重が落ちていくサイクル

理想のダイエット方法は

筋肉を作りつつ、ゆっくり基礎代謝を上げていき、

脂肪と共に体重も落としていくといったものになります。

 

成果がで始めるのは3ヶ月から半年かかり、

そこから数ヶ月かけて徐々にボディメイキングしつつ、

体重も落としていくという流れになります。

 

求める目標にもよりますが、

半年から2年くらいの期間を

イメージしておくと良いのではないでしょうか。

 

そのため、短期のダイエットというよりも

睡眠・運動・食事のすべてを見直し、

ライフスタイルを適正化させるという形になるのが理想です。

 

 

 

お酒って太るの?太らないの?

 

お酒が持っているカロリーについて

お酒にはアルコールが入っています。

このアルコールという成分は

1gにつき7kcalのエネルギーを発します。

 

しかし、アルコールのカロリーは

「エンプティーカロリー」とよばれ、

体温上昇に優先して使われます。

 

そのため、アルコール単体で太るかと言われると、

太らないという回答が答えとなります。

 

飲むお酒の種類は考えるべき

アルコール自体は太らないのですが、

アルコール以外の成分で太ることはあります。

 

例えば、ビールには比較的炭水化物(糖質)が多く入っています。

缶酎ハイの甘さは基本的にはシロップなのでそこでカロリーが発生します。

 

お酒の製造方法によってお酒の分類が異なるのですが、

醸造酒」よりも「蒸留酒」を選ぶことが

お酒を飲むときのポイントになります。

 

ある原料を酵母として、アルコール発酵させて作るお酒を「醸造酒」、

その醸造酒を一度蒸発させたものを「蒸留酒」と分類されています。

 

ですので、アルコール度数が高いイメージがあるお酒が蒸留酒になります。

 

代表例としては、ブランデー、焼酎、ウイスキー、ジン、ウォッカ

などが蒸留酒に当てはまります。

 

蒸留酒はアルコールを凝縮させていたるので、

余分なものが入っていないイメージですね。

 

なので、ダイエットにはこの辺りのお酒を選ぶといいでしょう。

 

問題点1: つまみは太る

アルコールでは太らないのですが、

お酒を飲む席ではつまみもあります。

 

また、飲酒中は気づかぬうちにつまみを

多くたべていることも少なくないです。

 

問題点2: 脂肪になりやすい

飲酒中はアルコールから

生まれるエンプティーカロリーを

優先して燃焼します。

 

そのため、つまみなどのカロリーの燃焼は

必然的に後回しにされます。

 

そのため、後回しにされたカロリーが

脂肪になりやすいといった問題点があります。

 

まとめ

アルコール自体で太ることはありません。

 

しかし、アルコールが入ると気が緩んでしまい、

いつも以上に食べてしまったり、普段なら食べない高カロリーのものを

食べてしまうといったリスクが存在します。

 

その上、必要以上食べたものは脂肪になる可能性が高いです。

 

そのため、ダイエットにおいてはあまり飲まない方がいいと思います。

 

もし、どうしてもお酒を飲む必要がある場合は、

蒸留酒などのお酒で対応するといいでしょう。

 

カロリーの仕組み

 

カロリーを生み出す栄養素

カロリーを生み出す栄養素は

「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「アルコール」

の4種類です。

 

ただ、アルコールが生み出すカロリーは

エンプティーカロリーと言われ、

体温上昇などに優先して使われます。

 

脂肪になって蓄積される類のものではないため、

ダイエットにおいては無視して構わないでしょう。

 

そのため、カロリーを生み出す栄養素は

「炭水化物」「タンパク質」「脂質」

という認識をもってください。

 

栄養素の生み出すカロリー量

それぞれの栄養素が生み出すカロリーは以下になっています。

 

炭水化物:1g = 4kcal

タンパク質:1g = 4kcal

脂質:1g = 9kcal

(アルコール:1g = 7kcal)

 

となっています。

 

カロリーの確認の仕方の具体例

いま手元にあるお菓子があります。

そのカロリーを確認してみます。

 

アンパンマン ミニミニラムネ」

熱量:85kcal

タンパク質:0g

脂質:0.3g

炭水化物:20.5g

ナトリウム:0mg

カルシウム:31mg

 

となっています。

 

確認すべきは

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」

の欄です。

 

タンパク質:4kcal × 0g = 0kcal

脂質:9kcal × 0.3g = 2.7kcal

炭水化物:4kcal × 20.5g = 82kcal

 

合計は84.7kcalです。

ほぼ85kcalです。

 

表記の関係上、

多少誤差があることはありますが、

細かいことなので、無視できる範囲です。

 

「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は

どの食品の栄養成分表にものっているので、

確認してみてください。

 

カロリーの考え方のまとめ

これまでのことをまとめると、

摂取カロリーはタンパク質・脂質・炭水化物を

何gずつ摂取したかの組み合わせできまるということです。

 

数学風に表すと、

 

タンパク質: X (g)

脂質: Y (g)

炭水化物: Z (g)

 

4kcal × X(g) + 9kcal × Y(g) + 4kcal × Z(g) = 摂取カロリー

 

となるわけですね。

 

炭水化物は悪ではない

私がまだダイエットに興味を持つ前の話ですが、

よくダイエットには炭水化物(糖質)をぬくと良い。

 

なんて話を耳にしました。

 

だから、ご飯やパン、面類などをとらず、

肉をたべればいいといって、コンビニで、

肉ばかり買っている人が回りにいました。

 

しかし、今までの話の通り、

炭水化物以外にもカロリーを生み出すものがあるのです。

 

肉の種類にもよりますが、

牛肉は脂質を多く含んでいますので、

かなり高カロリーになっています。

 

炭水化物が悪いのではなく、

上の式にあるように組み合わせの問題なのです。

 

大切なのはバランスです。