へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

段階をわけてダイエットをする

 

モチベーションを保ちながらダイエットする方法で、

おすすめしたいのが、段階を分けてダイエットをすることです。

 

前提としてもってほしい意識として、

最終的な形はダイエット前よりも筋肉を増やす、

もしくは筋肉を維持している必要があります。

 

その大きな理由はリバウンドをしないためです。

 

詳しくはこちらに記載してありますので、
目を通してみてください。

 

www.herumane.com

 

最終的には筋肉がある状態で、

希望の体重になっており、見た目もしっかり

ボディメイキングされていることが目標です。

 

それをいくつかの段階にわけて、

モチベーションを保てる範囲で続けていきます。

 

ダイエット前期:体重をおとそう!

いざダイエットをはじめよう!と思ったら

何よりも落としたいのが”体重”ですよね。

 

本当は体重は気にせず、体脂肪率

体の形を基準に筋トレしてダイエットを

することができれば一番効率的な方法だと思います。

 

しかし、日本においていい体の基準は体重だと思いますし、

”ダイエット=体重を減らす”と

いう考えは根付いていると思います。

 

無理なダイエットは筋肉を減らすとか、

健康によくないとかもろもろの反論はあるとおもうのですが、

難しいことは考えず無理して体重減らしてしまいましょう。

 

タンパク質量だけは意識しつつ、

あとは栄養バランスや筋肉なんて一切気にせず、

ダイエットしてみましょう。

 

頑張って有酸素運動してください。

走ってください。

痩せます。

 

2-3週間で3kg程度は減らせると思います。

 

頑張れば痩せられるんだ!という感覚を手にして、

モチベーションを高めていきましょう。

 

ダイエット中期:食事管理と筋トレと有酸素運動をしましょう。

この段階での目的は体重を維持して、

新しい体重を体に覚えさせることと、

ゆっくり筋肉をつけて筋肉を増やしていくことです。

 

この段階ではほとんど体重は変わらないでしょう。

 

しかし、それまで数週間程度続けることができたということと、

体重を減らすことができたという結果を手にしているので、

進捗が遅いと感じられても比較的苦だと思わず続けられるものと思います。

 

食事管理と筋トレと有酸素運動をしていきましょう。

 

筋肉をつけつつ、少しずつ体重を落としていきます。

 

ダイエット後期:筋肉トレで体重を落としていきましょう。

ここからは理想のダイエットと同じになります。

 

食事管理と筋トレで体を絞りながら体重を落としていきましょう。

 

ここまで食事管理と筋トレをしてきたのなら、

この段階に苦を感じることはないのではないでしょうか。

 

むしろ筋トレをすることを楽しく感じているかもしれません。

 

まとめ

どこを目標にしているかにもよると思いますが、

健康的に、かつボディメイキングをしつつ

リバウンドをしない体を作ろうと思うと、

どうしても長期間の取り組みが必要になります。

 

逆にいうと続けることができれば、

栄養管理や筋トレのやり方が不十分でも、

結果は出てくると思います。

 

重要になってくるのはモチベーションの維持になります。

 

うまく続けられる方法を確立させることが重要です。

 

 

モチベーションの維持を優先してダイエットする

 

いろいろ知識をいれて、

いざダイエットしてみようと思うと、

壁としてそびえ立つのが”モチベーションの維持”になります。

 

継続させれば達成できることはわかっていても、

続けることはなかなか難しいものです。

 

実はダイエットにおいて一番重要視されるべきものは

モチベーションを維持して続けることです。

 

理想のダイエット方法はモチベーション維持には適していない

モチベーションの維持と意味でいうと、

私は理想のダイエット方法は

あくまでも理想だなと思っています。

 

理想のダイエット方法は

主にボディービルダーやトレーナーの方の本を

メインに学んだ知識を元に作られています。

 

その知識を極限まで楽にして、

本当に重要なものだけ抽出しました。

 

それでもやはりモチベーションの維持という意味では

なかなか向いていないところがあると思います。

 

そもそも職業として、

年単位で大会に出るために調整している方と、

3日続けば自分頑張ったと思えるような、

ダイエット初心者の方に意識の差があるのは当然です。

 

3ヶ月頑張って続けても1kgしか体重が減らないのでは、

どうしてもモチベーションを

維持させるのは難しいように思います。

 

モチベーションを維持できるように自分で工夫していく

そうなってくると必要なのは

理想のダイエット方法を少し崩して

自分にあったものを作っていくことだと思います。

 

理想のダイエット方法は、

長期的にはもっとも効率的なのですが、

短期的には結果が出てこないこと、

 

つまり、目標までの道のりが長いことが問題です。

 

そうなってくると、モチベーション維持を目的に

頑張れば手が届くところに目標を置くように

こまめに目標設定を変えていくことが大事になってくると思います。

 

”実践的なダイエット方法”の章では

自分の経験を元にモチベーション維持しながら

行えるダイエットの方法をご紹介します。

 

 

初心者のための筋トレで気をつけること

 

筋トレという言葉は非常に馴染み深いものですが、

いざしっかりやってみようと思うと非常に奥が深いものです。

 

たかが筋トレ、されど筋トレです。

 

突き詰めてしまえば筋トレに完璧はなく、

常に現状を把握し、それにあった方法も模索していくものです。

 

そのため、全ての人にとってこれが正しい!と

筋トレの方法はありません。

 

それでもこれから筋トレを始めようという人に向けに、

これだけは覚えておくと役に立つものをご紹介します。

 

効率のいい種目を選択しよう!

大筋群を中心に筋トレをする

筋トレは大きな筋肉から鍛えることが基本になります。

 

太もも、お尻、背中周辺、腹周辺、肩周辺の筋肉を

大筋群(ざっくりいうと大きい筋肉)といいます。

 

大きな筋肉を動かすと、

より効率的に筋肉を増やすことができます。

 

この大筋群から始めましょう。

 

多関節を動かす

一つだけの関節を動かす種目よりも、

たくさんの関節(多関節)を動かす種目の方が、

多くの筋肉を鍛えられるためより効率的になります。

 

効率の良い種目とは

たくさんの関節、たくさんの筋肉を同時に

鍛えられる種目を優先的にやることがオススメされます。

 

筋トレのやり方をしっておこう!

回数と負荷

回数は基本的に”限界”までです。

 

何回やったかではなく、

何回で限界になったかを確認するようにしてください。

 

筋肉を増やすための回数の目安は8-10回で”限界”になるような、

回数と負荷に設定することが理想になります。

 

その回数と負荷で3セット程度行うようにしてください。

 

インターバル

セット間のインターバルは1-2分で

行うようにしてください。

 

インターバルが長すぎると

筋トレの効果が下がってしまうようです。

 

稼動域を広くする

筋トレは稼動域を広くすることが理想です。

 

力が入りやすいところだけを動かしたりせず、

しっかり全体を動かすことをオススメします。

 

筋トレの効果がさがってしまいます。

 

正しいフォームで行う

1つの筋トレで鍛えられる筋肉は1つです。

そのため、正しいフォームで行わないと、

力が分散してしまい、その1つの筋肉を鍛えることができません。

 

正しいフォームで行うことを心がけてください。

 

基本的な筋トレのやり方

10回を目安に"限界"になるような重さで、

3セット程度をセット間1-2分間のインターバルで行います。

 

筋トレ中は、使っている筋トレを意識しつつ、

力を分散させないように正しいフォームで、

稼動域いっぱいまで動かします。

 

まとめ

基本的なところをご紹介しました。

 

これを基本にしつつ、

自分の求めている形と現状を比較して、

プログラムを組んでいきます。

 

1つ1つの種目の筋トレを覚えていく必要がありますが、

最初のうちはフリーウェイトではなく

マシンを利用して行うといいでしょう。

 

マシンを利用して筋トレのやり方を体に教えつつ、

だんだん難しいものに挑戦していくといいと思います。

 

 

長続きさせるためのジムの選び方

 

ダイエットをしている間はジムにいる時間が

どうしても増えていきます。

 

それだけに、ジム選びはダイエットを

成功させるための大きな要因であると言えます。

 

ジムの選び方のポイント① 場所

自宅からもしくは職場から近いジムを選んだ方がいいです。

自宅と職場の間であることも重要かもしれません。

 

筋肉をつけてダイエットしようと思うと、

最低でも3ヶ月、ジム通いが習慣となれば、

数年通うなんてこともあるかもしれません。

 

そう考えると、当然ですが「通い続ける」という点が

もっとも重要なポイントになります。

 

モチベーションが低くても無理やりジムにいったら、

不思議とやる気が出てきたなんてこともありますが、

遠いところだと無理やりジムにいくことが

億劫になることもあると思います。

 

ジムを選ぶ際は何よりも場所が重要です。

 

ジムの選び方のポイント② 営業時間

「通い続ける」ためには自分が

筋トレしたい時間に営業していることが必要です。

 

仕事終わりでも間に合うか、朝トレは可能か、休みはいつなのか。

 

意外にもジムによって営業をしている時間帯はバラバラです。

 

24時間空いているところもあれば、

土日祝日で営業時間が変わるところもあります。

 

自分にあった場所を選びましょう。

 

ジムの選び方のポイント③ 費用

月会費が8000円から10000円で高級ジム、

月会費が6000円から8000円で中堅ジム、

公営のジムだともう少しやすくなります。

 

私は今までいくつかジムに通ってきましたが、

やはり高級ジムの方が続けやすいと感じます。

 

まず重要なポイントとして、

マシーンの種類の数が圧倒的に異なります。

 

ダンベルの数が少なかったりすると、

自分にあった重さがなくて困ったりします。

 

高級ジムは個別の鍵付きロッカーがあったり、

シャワーだけでなくサウナや人工温泉があったり、

いたせりつくせりのところがあります。

 

お財布との相談になると思いますが、

「続かせる」という視点で考えると、

やはり高級ジムのほうがやりやすいです。

 

まとめ

そのほかトレーナーさんとの関係だったり、

仲間内の関係性だったり、

ジムによって雰囲気は大きく異なります。

 

同じジムでも場所によって雰囲気は異なると思います。

 

私が行っているジムは田舎ということもあり、

高齢者の方が非常に多いです。

 

スーパームキムキおじいちゃんが結構います。

 

イケメントレーナーさんがそこそこいるので、

パーソナルトレーナーをつけている

おばさまたちがとても多いです。

 

東京のジムではこんな景色はなかったなぁと感じます。

 

ジムによって機材や雰囲気、

やりやすさは異なってくると思います。

 

ぜひ続けられるジムを選んでください。

 

ダイエットを行いやすくするマクロ管理法とIIFYM

 

個人的な意見ですが、

世の中に出回っているダイエット方法って

すごく複雑だと思っています。

 

いろんな情報が交錯していて、あれが正しい、

あれが間違っている、かとおもったらこっちでは

あれが正しい、あれが間違っている。

 

いろんな人がいろんなダイエット方法をつくりだして、

次々と新しいダイエット法がでてきますし、

中にはステマや悪質な謳い文句も。

 

一体何を信じて何をすればいいのやら。

 

実際にやってみると、

食事回数は5回に分けて、かつ朝は多めに夜は少なめ、

寝る前の3時間前は食事をしないようにして、

炭水化物をぬかして、かつ運動はこれでこうでこうで、、、

 

ってできるかぁ!笑

 

そんな方にダイエットが比較的簡単になる

考え方をお伝えできればと思います。

 

マクロ管理法とIIFYMの考え方

IIFYMとは「If It Fits Your Macros」の

頭文字をとったもので、簡単に言うと、

「決められたマクロバランスの範囲内なら何を食べても大丈夫」

という考え方です。

 

つまり、自分の摂取すべき炭水化物・脂質・タンパク質の

量の範囲なら何を食べても大丈夫という考え方です。

 

食べる回数も、食べる時間も特に関係ない!

マクロバランスだけを整えることのみに焦点を当てています。

 

細かなルールを一切取り除いた考え方ですね。

 

ダイエットが少し楽になる考え方

ケーキを食べても牛丼を食べても、

質のいい玄米を食べても同じ炭水化物です。

 

1つの食材として冷静にマクロ栄養素管理をすれば良いのです。

 

だからといって主食はラーメンだ!

とかいわれても困るのですが、ガチガチのダイエットではなく、

少しくらいの遊びがあった方が長く続くのではないでしょうか。

 

より多くのものを望む場合は、、、

もちろん、炭水化物は低GIのものがいいですし、

タンパク質も脂質も良質なものから摂取する方がいいです。

 

食べる回数も小分けにした方がいいですし、

寝る前は食べない方がいいです。

 

様々なダイエット手法のなかでもより本質的で、

もっとも重要な管理方法がマクロ管理法です。

 

ベストな方法ではありませんが、

それさえ守れれば最悪ほかのところに

目をつぶっても大丈夫というのがIIFYMです。

 

細かなルールよりも、

しっかり大枠を捉えることが大切なのですね。

 

ダイエットは長期間続けるものになるので、

最初の入りの考え方としてはとっつきやすく、

モチベーションも保ちやすいのではないでしょうか。

 

 

マクロ管理法とPFCバランス

 

マクロ管理法での各栄養素の摂取割合を算出する際に

このようなルールを使用しました。

 

・タンパク質は体重の数値の2倍の値のグラム数

・脂質は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

 

実はこのルールは筋肉を増強する人向けのルールなのです。

 

実際にはもう少し複雑なので、

今回はマクロ管理法とPFCバランスについてご紹介します。

 

PFCバランスとは

摂取した総エネルギーに占める

マクロ栄養素の比率をPFCバランスと言います。

 

タンパク質=P:Protein

脂質   =F:Fat

炭水化物 =C:Carbohydrate

 

タンパク質・脂質・炭水化物の頭文字をとって

PFCバランスと言います。

 

一般的な食生活のPFCバランスは

P:F:C = 15%:25%:60%

と言われています。

 

一方で筋肉をそだてようと考えると、

Pは体重の2倍程度必要になります。

 

そのため

P:F:C = 30%:25%:45%

くらいが筋肉増強時の平均の

PFCバランスになるのかもしれません。

 

当サイトではこの程度のPFCバランスを

基本版として推奨しています。

 

発展:PFCバランスを変化させてみる

ダイエットではなく、

もっと筋肉を増強させることを目的としている方は、

さらにPFCバランスをシビアに調整させているようです。

 

まずFを下げて、10%-20%にします。

さらにPを体重の3倍程度まで引き上げ、

その分をCで調整していきます。

 

ずっと同じPとCの量で生活をしていると、

体の代謝状態にも変化がつかないため、

うまくPとCを上げ下げしていくことも

テクニックの一つのようです。

 

基本的な考えはあれども、

PFCバランスは求める体にそって

柔軟に変化させていくものなのです。

 

基本の比率でのマクロ管理に慣れてきたら、

自身にあった形で比率を変更させてみるのいいかもしれません。

 

 

ダイエットの基本となるマクロ管理法

 

ダイエットを行うために栄養管理をする必要がありますが、

何を管理すればいいかわからない、という方へ

お勧めなのがこちらのマクロ管理法です。

 

こだわればいろんな栄養管理の方法がありますが、

一番大枠で基本的な栄養管理が、

今回のマクロ管理法になります。

 

必要なマクロ栄養素を指定された分食べていけば、

自然と体は変わっていくのでぜひ参考にしてください。

 

具体的な数値の算出は計算するサイトを利用してください。

こちらではなんとなく考え方を理解してもらえればと思います。

 

マクロ管理法とは

炭水化物・脂質・タンパク質の量(グラム数)を

把握し管理していく方法です。

 

1日に各栄養素をどのくらい

摂取していけばいいかを把握するために、

今から計算していきます。

 

1日にどのくらいカロリーを摂取すべきかを把握する

まず1日に何もしていなくても消費するカロリー(基礎代謝)を確認します。

 

基礎代謝にその日の動いた分のカロリーを

足したらその日の総消費カロリーになります。

 

基礎代謝 + その日動いた分のカロリー = 1日の総消費カロリー

 

その1日の総消費カロリーより摂取カロリーが

多ければ増量します。

同じであれば維持されます。

少なければ減量します。

 

1日の総消費カロリー × 目的 = 1日の目標摂取カロリー

 

例えば、基礎代謝=1800kcal、

その日動いた分のカロリーが200kcalだとすると、

1日の総消費カロリーは2000kcalになります。

 

増量が目的ならば2000kcalに1.2をかけて2400kcal

維持が目的ならば2000kcalに1.0をかけて2000kcal

減量が目的ならば2000kcalに0.8をかけて1600kcal

が1日の目標摂取カロリーになります。

 

正確に言うと少し異なりますが、

イメージとしてはこんな感じで、

目標摂取カロリーを把握します。

 

各マクロ栄養素をどのくらい摂取すべきかを把握する

全栄養素の中で通常のカロリーを作ってくれるものは

マクロ栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質です。

 

この3つの栄養素を

どのようなバランスで摂っていくかが

問題になります。

 

このバランスを算出するために必要な項目は以下の3つです。

・タンパク質は体重の数値の2倍の値のグラム数

・脂質は総カロリーの25%

・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを引いたもの

 

例えば目標摂取カロリーが2000kcal(体重70kg)の場合

タンパク質:70kg × 2倍 =  140g(タンパク質1gあたり4kcal)

脂質:2000kcal × 25% = 500kcal

           500kcal ÷ 9kcal(脂質1gあたり9kcal) = 55.5g

炭水化物:2000kcal ー 500kcal ー (140g × 4kcal)= 940kcal

                 940kcal ÷ 4kcal(炭水化物1gあたり4kcal) = 235g

 

これが毎日摂取すべきマクロ栄養素の量となります。

 

計算はこちらのサイトから

「DIET GENIUS」

https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/

 

日々口にしている食材の栄養素を把握しよう

日々管理すべきマクロ栄養素の量が把握できたところで、

口にする食材の栄養素を確認してみましょう

 

こちらのサイトで簡単に調べることができます。

「カロリーSlism」

http://calorie.slism.jp/

 

こだわれば様々な方法がありますが、

マクロ栄養素の管理ができていれば、

食材や食べる時間・順番・回数などはひとまず目をつぶりましょう。

 

そのくらいインパクトがある栄養管理法なので、

何にもまして最優先で守ることをお勧めします。