へるす・まねじめんと

1年半で15kg太って、スーツ入らなくなって思った、”このままじゃだめだ”。

食事を小分けにして食べるとダイエットに効果的!一気に食べることと細かく分けて食べることの違い。

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 ダイエットをする時に食事は大切ですよね。

実はその食事の回数によってもダイエットの効率は変わってくるのです。

 

今回は食事の小分けというテーマで、
ダイエット中の効果的な食事の食べ方をご紹介します。

 

【前提】マクロ管理法で1日の摂取栄養素を把握する

同じカロリーを摂取するならば、
食事の回数を分けた方がいいです。

 

なので、小分けにして食事を取ることは
ダイエットにとてもいいことです。

 

しかし、前提があります。

あなたが取るべき1日の摂取カロリーと摂取栄養素を把握してください。

 

その栄養素をとることを前提として、
同じカロリーを摂取するならば、
回数を分けた方が圧倒的にいいです。

 

1日の摂取カロリと摂取栄養素の把握はこちらのページを参考にしてください。

 

www.herumane.com

 

小分けとは?

小分けとは1日3食にこだわらず、
4回、5回に分けて食事をすることです。

 

特に決まりがあるわけではありませんが、
多い方がより恩恵を受けられるといえるでしょう。

 

北川景子さんはあるバラエティ番組で
1日9回に分けて食事を取っていると明かしたということで、
話題になったダイエット方です。

 

消化器官の負担を減らす【食事を小分けにするメリット①】

一気に食べると、消化器官は一度に
多くの食べ物を消化する必要があるため、
負担になってしまいます。

そのため、分けることで
消化器官の負担を減らすことができます。

 

体脂肪になりにくい【食事を小分けにするメリット②】

一度に大量の食べ物を食べると、
消費できなかった余剰カロリーが生じやすいです。

この余剰カロリーは体脂肪になってしまうのですが、
小分けにすることで、余剰カロリーが体脂肪になりにくくなります。

空腹を感じにくくなる【食事を小分けにするメリット③】

小分けにすることで、空腹の状態を減らすことができます。

リバウンドに強い体を作れる【食事を小分けにするメリット④】

タンパク質は分解されるとアミノ酸になります。

小分けで食べていると、
血中のアミノ酸レベルを保つことができ、
ダイエット中に高確率で起こってしまう
筋肉の減少を防ぐことができます。

 

無理に食事を小分けにするよりも続ける方が大事!

食事を小分けにすることはメリットがたくさんあり、
ダイエットにとてもいいことです。

 

しかし、食事を小分けにすることが
何にもまして優先されなければならない。
というわけではありません。

 

回数を分けるという行為は自分の食欲を制限しなければならないので、
過度にやりすぎるとだんだん負担になってくると思います。

 

それが原因でダイエットを続けることができなくなってしまったら、
本末転倒になってしまいます。

 

小分けにすることは1日3食にするよりもすこし効果的!
くらいに思っておきましょう。

 

小分けにするよりも続けることの方がよっぽど大切です。

 

まとめ

以上の点から食事を小分けにして食べることは、
よりダイエットに効果的だと言えます。

ほどほどに利用してダイエットを
成功させられるようぜひ参考にしてみてください。

 

 

ひどい肩こりと頭痛の治し方!10年間の激痛を治した方法をご紹介します。

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私はひどい肩こりとそこからくる頭痛で10年以上悩んでいました。

 

長い間試行錯誤しながらストレッチをしたり、
薬を飲んだりして対応していたのですが、
一向に治ることがありませんでした。

 

しかし、なんと筋トレをし始めたら
みるみるその肩こりがなくなったのです。

 

今回は体験談を踏まえて私が長年続いた肩こり・頭痛を治した方法をご紹介します。

 

 

ひどい肩こりと頭痛の対策の体験談

私が初めて肩こりを感じたのは高校3年生の受験の時です。

 

人生初の苦難にストレスを感じていたのかもしれません。
その時はただの肩こりだと思い、特に対応はしていませんでした。

 

当初はそんなに続くとは考えていなかったのですが、
2年間浪人をしてしまい結局大学に進学するまで合計で3年間勉強し続けました。

 

肩こりをはじめとして、歯ぎしりや噛み締めなどで顎が歪んでしまい、
顎関節症になったこともあり、受験が終わるころには
慢性的な頭痛を起こすようになっていました。

 

受験期を終えても全く治ることがなかったので、
大学生の時にようやくただ事ではないことを認め、
しっかり対策をすることにしました。

 

直接肉体からアプローチをするために整体と鍼灸
精神的なところからアプローチをするために
スピリチュアルヒーラーなんかにも手を出しました。

 

特に私が担当してもらった整体師は
三度の飯より体が大好きな、実際に中国の森の中で
修行してきたんじゃないかってくらい、
物語の中の仙人のイメージが似合うような人でした。

 

刃牙の漫画に出てきても特に違和感のない人でした。

 

肉体から精神へアプローチをして、
感情やなんかからくる体への緊張も取り除いていく、
そんなよくわからない世界の話をよくしていました。

 

そんなこんなで6年程度いろいろ試した中で、
最終的に肩こりと頭痛に直接的に効いた方法が筋トレです。

 

つまり筋トレ以外にも色々試したのですが、

結局それだけでは治らなかったです笑

 

ただ、最初から筋トレをやっていれば治ったのか言われると、
それもちょっとわからないです。


もしかすると色々試したからこそ、
肩こりを治すための基盤ができていたのかもしれません。

 

今回は肩こりと頭痛を治す方法として筋トレのご紹介をしますが、
それだけで完全に治るかどうかはわからないところがあります。

 

しかし、動かない分野を動かして血の巡りをよくすることは
決して悪いことではないので、少なくても改善程度の効果は
見込めるのではないかと考えています。

 

全然あてにならない俗説

肩こりと頭痛を治すために色々試行錯誤をしてきたのですが、

 

個人的にはストレッチはあまり効果がないと思っています。

 

あまりに肩こりと頭痛がするので、
日々、俗に言われているストレッチを調べて
意識的にやっていました。

 

首を横や後ろ曲げたり、首を回したり、
肘あげて肩回したり、肩甲骨動かしたり。
そんな俗に言われている肩こりを治す方法です。

 

ただ、それが全く改善に繋がりませんでした。

 

ストレッチの対処法で肩こりや頭痛が治る人は
おそらくそんなに重症ではない方のように感じます。

一方、肩こりから慢性的な頭痛に繋がってしまうような、
重症の方は他の対応策でアプローチする必要があると考えます。

 

全然あてにならないと言ってしまうと表現が強いかもしれませんが、
俗に言われるストレッチやツボをおして治す方法は、
激痛がするような肩こりや頭痛にはあまり効果がないと思っています。

 

そもそも肩こりってなんで起きるの?

肩こりの原因は血液循環が悪くなることです!

 

首はただでさえ重い頭を支えています。
パソコンに向かったり、下向き姿勢、猫背など不自然な姿勢が
長時間続くと、首の筋肉や関節に負担がかかります。

 

その上、ストレスなどで噛み締めや食いしばりがあると、
首・頭・肩に大きな力を日々与え続けます。

 

顎は体の中で一番大きな力を生むことができます。
そのため、無意識のうちに顎の動かし方に不調があると、
無意識のうちに首・頭・肩に強い力を与え続けてしまいます。

 

このように各部位に大きな力を与え続けてしまうと、
血流が悪くなり、老廃物が蓄積してしまうことになります。

 

老廃物が蓄積してしまうと、さらに血流が悪くなり、
ますます肩こりが悪化するという悪循環に陥ります。

 

上記にあげたものものを含めて、
肩こりや頭痛になる原因は
運動不足・姿勢不良・冷え性・ストレスなどがあげられます。

それでは、ただ筋トレをすれば良いのか?

「血流が悪いなら、血流をよくしよう!」

というのは基本的には正しい考え方だと思います。

 

ただ、あまりに急にやり過ぎてしまうことは控えた方がいいと思います。

 

そもそも頭痛や肩こりってなんなんだろうという話なのですが、
血流の不調が直接的な原因なのだとしても、
なぜ血流が不調になってしまったのか、
なぜ首に負担を与えてしまったのかを考えると
ちょっと頭痛や肩こりが奥深くなるように感じられます。

 

日々無意識に歯を食いしばっていたのはなぜだろう?
日々肘を張って肩に力をいれていたのはなぜだろう?

 

と考えてみると、意外に頭痛や肩こりは、
今まで抱えてきた感情的なところの影響が大きかったのかなと
思うところがあります。

 

それが10年も続いていたのであれば、
これは立派に自分の感情の産物なのではないかと、
個人的には思っています。

 

変な言い方ですが、
肩こりや頭痛は今まであり続け過ぎて、
すでに「自分」になっていたのではないかと思います。

 

その「自分」を急に取り除いてしまうと
体に大きな負担となってしまいます。

 

実際私が、シュラッグという僧帽筋上部を鍛える筋トレをした時に、
1日あたり10回×7セットを2日やったら3日目に
帯状疱疹という病気にかかってしまいました。

 

帯状疱疹とは水疱瘡の菌が弱った体の神経の中に
入り込んで起こる神経痛で、ものすごく痛いです。

 

60才以降、体が弱ることで免疫力が落ちるタイミングで起こりやすい病気です。

 

確かにセット数は普通の2倍程度やったのですが、
そこまで多いかと言われるとそんなことはないのではないのかと感じます。

 

単に長年の「自分」を引き剥がそうとした負担が、
大きかったのではないかと3日目に動けなくなった時に感じました。

 

20代のまだまだ元気な体が弱る位の影響力があったかと思うと
肩こりや頭痛も大した力をもっているもんだなと感じます。

 

ちょっと意味わからない文章が続いてしまいましたが、
要は負担が大きい可能性が多々あるので、
一気に筋トレをやることは控えた方がいいでしょう。

 

肩回り・首回りの筋肉を鍛えよう!

なにはともあれ、
私の肩こりや頭痛が最終的になくなったのは、筋トレのおかげです。

 

10年近くあった肩の重さが3ヶ月程度の筋トレですっかり治りました。

 

実はボディービルダーは肩こりにならないと言われています。
それは僧帽筋という肩の筋肉が鍛えられているからです。

 

痛みを発している筋肉を鍛えることで
血流の流れをよくするのでしょう。

 

確かに筋肉ムキムキの人が肩こりに悩んでいるイメージはありません。
どちらかというとデスクワーク主体のサラリーマンが
肩こりに悩んでいるイメージがありますね。

肩こり・頭痛を治すオススメのトレーニング!

肩回りを鍛えるトレーニングはたくさんあるのですが、
僕自身肩こりに直接効いたと思うトレーニングはこの3つです。

ラットプルダウン

このラットプルダウンを稼働いっぱいまで行うと効きます。

何度か血流が激しくなりすぎて肩がバクバクなっていたことがありました。

 

フレンチプレス

 

個人的に"このトレーニングに出会えてよかったランキング"
堂々のNo2のトレーニングです。

 

ラットプルダウン以上に肩こりに効きました!
肩こりが血流にのって流れていってしまう感覚がありましたね。

 

ほんとおすすめです。
全てのトレーニングにいえるのですが、
動かす範囲を広くするとより筋肉に効きます。

 

フレンチプレスは可動域を広げると、
より肩こりに効く感覚があります。

シュラッグ

 

個人的に"このトレーニングに出会えてよかったランキング"
圧倒的なNo1のトレーニングです。

 

肩甲骨を持ち上げる動きで僧帽筋の上部から中部にかけてを鍛えます。

 

私に帯状疱疹をくらわせるくらいの、
悪魔的な効果があると思っています。

 

肩回りの筋トレがメインですが、肩こりが治ってくると、
自然に頭痛もとれてきました。

 

 

段階をわけてダイエットをする

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モチベーションを保ちながらダイエットする方法で、

おすすめしたいのが、段階を分けてダイエットをすることです。

 

前提としてもってほしい意識として、

最終的な形はダイエット前よりも筋肉を増やす、

もしくは筋肉を維持している必要があります。

 

その大きな理由はリバウンドをしないためです。

 

詳しくはこちらに記載してありますので、
目を通してみてください。

 

www.herumane.com

 

最終的には筋肉がある状態で、

希望の体重になっており、見た目もしっかり

ボディメイキングされていることが目標です。

 

それをいくつかの段階にわけて、

モチベーションを保てる範囲で続けていきます。

 

ダイエット前期:体重をおとそう!

いざダイエットをはじめよう!と思ったら

何よりも落としたいのが”体重”ですよね。

 

本当は体重は気にせず、体脂肪率

体の形を基準に筋トレしてダイエットを

することができれば一番効率的な方法だと思います。

 

しかし、日本においていい体の基準は体重だと思いますし、

”ダイエット=体重を減らす”と

いう考えは根付いていると思います。

 

無理なダイエットは筋肉を減らすとか、

健康によくないとかもろもろの反論はあるとおもうのですが、

難しいことは考えず無理して体重減らしてしまいましょう。

 

タンパク質量だけは意識しつつ、

あとは栄養バランスや筋肉なんて一切気にせず、

ダイエットしてみましょう。

 

頑張って有酸素運動してください。

走ってください。

痩せます。

 

2-3週間で3kg程度は減らせると思います。

 

頑張れば痩せられるんだ!という感覚を手にして、

モチベーションを高めていきましょう。

 

ダイエット中期:食事管理と筋トレと有酸素運動をしましょう。

この段階での目的は体重を維持して、

新しい体重を体に覚えさせることと、

ゆっくり筋肉をつけて筋肉を増やしていくことです。

 

この段階ではほとんど体重は変わらないでしょう。

 

しかし、それまで数週間程度続けることができたということと、

体重を減らすことができたという結果を手にしているので、

進捗が遅いと感じられても比較的苦だと思わず続けられるものと思います。

 

食事管理と筋トレと有酸素運動をしていきましょう。

 

筋肉をつけつつ、少しずつ体重を落としていきます。

 

ダイエット後期:筋肉トレで体重を落としていきましょう。

ここからは理想のダイエットと同じになります。

 

食事管理と筋トレで体を絞りながら体重を落としていきましょう。

 

ここまで食事管理と筋トレをしてきたのなら、

この段階に苦を感じることはないのではないでしょうか。

 

むしろ筋トレをすることを楽しく感じているかもしれません。

 

まとめ

どこを目標にしているかにもよると思いますが、

健康的に、かつボディメイキングをしつつ

リバウンドをしない体を作ろうと思うと、

どうしても長期間の取り組みが必要になります。

 

逆にいうと続けることができれば、

栄養管理や筋トレのやり方が不十分でも、

結果は出てくると思います。

 

重要になってくるのはモチベーションの維持になります。

 

うまく続けられる方法を確立させることが重要です。

 

 

モチベーションの維持を優先してダイエットする

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いろいろ知識をいれて、

いざダイエットしてみようと思うと、

壁としてそびえ立つのが”モチベーションの維持”になります。

 

継続させれば達成できることはわかっていても、

続けることはなかなか難しいものです。

 

実はダイエットにおいて一番重要視されるべきものは

モチベーションを維持して続けることです。

 

理想のダイエット方法はモチベーション維持には適していない

モチベーションの維持と意味でいうと、

私は理想のダイエット方法は

あくまでも理想だなと思っています。

 

理想のダイエット方法は

主にボディービルダーやトレーナーの方の本を

メインに学んだ知識を元に作られています。

 

その知識を極限まで楽にして、

本当に重要なものだけ抽出しました。

 

それでもやはりモチベーションの維持という意味では

なかなか向いていないところがあると思います。

 

そもそも職業として、

年単位で大会に出るために調整している方と、

3日続けば自分頑張ったと思えるような、

ダイエット初心者の方に意識の差があるのは当然です。

 

3ヶ月頑張って続けても1kgしか体重が減らないのでは、

どうしてもモチベーションを

維持させるのは難しいように思います。

 

モチベーションを維持できるように自分で工夫していく

そうなってくると必要なのは

理想のダイエット方法を少し崩して

自分にあったものを作っていくことだと思います。

 

理想のダイエット方法は、

長期的にはもっとも効率的なのですが、

短期的には結果が出てこないこと、

 

つまり、目標までの道のりが長いことが問題です。

 

そうなってくると、モチベーション維持を目的に

頑張れば手が届くところに目標を置くように

こまめに目標設定を変えていくことが大事になってくると思います。

 

”実践的なダイエット方法”の章では

自分の経験を元にモチベーション維持しながら

行えるダイエットの方法をご紹介します。

 

 

初心者のための筋トレで気をつけること

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筋トレという言葉は非常に馴染み深いものですが、

いざしっかりやってみようと思うと非常に奥が深いものです。

 

たかが筋トレ、されど筋トレです。

 

突き詰めてしまえば筋トレに完璧はなく、

常に現状を把握し、それにあった方法も模索していくものです。

 

そのため、全ての人にとってこれが正しい!と

筋トレの方法はありません。

 

それでもこれから筋トレを始めようという人に向けに、

これだけは覚えておくと役に立つものをご紹介します。

 

効率のいい種目を選択しよう!

大筋群を中心に筋トレをする

筋トレは大きな筋肉から鍛えることが基本になります。

 

太もも、お尻、背中周辺、腹周辺、肩周辺の筋肉を

大筋群(ざっくりいうと大きい筋肉)といいます。

 

大きな筋肉を動かすと、

より効率的に筋肉を増やすことができます。

 

この大筋群から始めましょう。

 

多関節を動かす

一つだけの関節を動かす種目よりも、

たくさんの関節(多関節)を動かす種目の方が、

多くの筋肉を鍛えられるためより効率的になります。

 

効率の良い種目とは

たくさんの関節、たくさんの筋肉を同時に

鍛えられる種目を優先的にやることがオススメされます。

 

筋トレのやり方をしっておこう!

回数と負荷

回数は基本的に”限界”までです。

 

何回やったかではなく、

何回で限界になったかを確認するようにしてください。

 

筋肉を増やすための回数の目安は8-10回で”限界”になるような、

回数と負荷に設定することが理想になります。

 

その回数と負荷で3セット程度行うようにしてください。

 

インターバル

セット間のインターバルは1-2分で

行うようにしてください。

 

インターバルが長すぎると

筋トレの効果が下がってしまうようです。

 

稼動域を広くする

筋トレは稼動域を広くすることが理想です。

 

力が入りやすいところだけを動かしたりせず、

しっかり全体を動かすことをオススメします。

 

筋トレの効果がさがってしまいます。

 

正しいフォームで行う

1つの筋トレで鍛えられる筋肉は1つです。

そのため、正しいフォームで行わないと、

力が分散してしまい、その1つの筋肉を鍛えることができません。

 

正しいフォームで行うことを心がけてください。

 

基本的な筋トレのやり方

10回を目安に"限界"になるような重さで、

3セット程度をセット間1-2分間のインターバルで行います。

 

筋トレ中は、使っている筋トレを意識しつつ、

力を分散させないように正しいフォームで、

稼動域いっぱいまで動かします。

 

まとめ

基本的なところをご紹介しました。

 

これを基本にしつつ、

自分の求めている形と現状を比較して、

プログラムを組んでいきます。

 

1つ1つの種目の筋トレを覚えていく必要がありますが、

最初のうちはフリーウェイトではなく

マシンを利用して行うといいでしょう。

 

マシンを利用して筋トレのやり方を体に教えつつ、

だんだん難しいものに挑戦していくといいと思います。

 

 

長続きさせるためのジムの選び方

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ダイエットをしている間はジムにいる時間が

どうしても増えていきます。

 

それだけに、ジム選びはダイエットを

成功させるための大きな要因であると言えます。

 

ジムの選び方のポイント① 場所

自宅からもしくは職場から近いジムを選んだ方がいいです。

自宅と職場の間であることも重要かもしれません。

 

筋肉をつけてダイエットしようと思うと、

最低でも3ヶ月、ジム通いが習慣となれば、

数年通うなんてこともあるかもしれません。

 

そう考えると、当然ですが「通い続ける」という点が

もっとも重要なポイントになります。

 

モチベーションが低くても無理やりジムにいったら、

不思議とやる気が出てきたなんてこともありますが、

遠いところだと無理やりジムにいくことが

億劫になることもあると思います。

 

ジムを選ぶ際は何よりも場所が重要です。

 

ジムの選び方のポイント② 営業時間

「通い続ける」ためには自分が

筋トレしたい時間に営業していることが必要です。

 

仕事終わりでも間に合うか、朝トレは可能か、休みはいつなのか。

 

意外にもジムによって営業をしている時間帯はバラバラです。

 

24時間空いているところもあれば、

土日祝日で営業時間が変わるところもあります。

 

自分にあった場所を選びましょう。

 

ジムの選び方のポイント③ 費用

月会費が8000円から10000円で高級ジム、

月会費が6000円から8000円で中堅ジム、

公営のジムだともう少しやすくなります。

 

私は今までいくつかジムに通ってきましたが、

やはり高級ジムの方が続けやすいと感じます。

 

まず重要なポイントとして、

マシーンの種類の数が圧倒的に異なります。

 

ダンベルの数が少なかったりすると、

自分にあった重さがなくて困ったりします。

 

高級ジムは個別の鍵付きロッカーがあったり、

シャワーだけでなくサウナや人工温泉があったり、

いたせりつくせりのところがあります。

 

お財布との相談になると思いますが、

「続かせる」という視点で考えると、

やはり高級ジムのほうがやりやすいです。

 

まとめ

そのほかトレーナーさんとの関係だったり、

仲間内の関係性だったり、

ジムによって雰囲気は大きく異なります。

 

同じジムでも場所によって雰囲気は異なると思います。

 

私が行っているジムは田舎ということもあり、

高齢者の方が非常に多いです。

 

スーパームキムキおじいちゃんが結構います。

 

イケメントレーナーさんがそこそこいるので、

パーソナルトレーナーをつけている

おばさまたちがとても多いです。

 

東京のジムではこんな景色はなかったなぁと感じます。

 

ジムによって機材や雰囲気、

やりやすさは異なってくると思います。

 

ぜひ続けられるジムを選んでください。

 

ダイエットを行いやすくするマクロ管理法とIIFYM

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個人的な意見ですが、

世の中に出回っているダイエット方法って

すごく複雑だと思っています。

 

いろんな情報が交錯していて、あれが正しい、

あれが間違っている、かとおもったらこっちでは

あれが正しい、あれが間違っている。

 

いろんな人がいろんなダイエット方法をつくりだして、

次々と新しいダイエット法がでてきますし、

中にはステマや悪質な謳い文句も。

 

一体何を信じて何をすればいいのやら。

 

実際にやってみると、

食事回数は5回に分けて、かつ朝は多めに夜は少なめ、

寝る前の3時間前は食事をしないようにして、

炭水化物をぬかして、かつ運動はこれでこうでこうで、、、

 

ってできるかぁ!笑

 

そんな方にダイエットが比較的簡単になる

考え方をお伝えできればと思います。

 

マクロ管理法とIIFYMの考え方

IIFYMとは「If It Fits Your Macros」の

頭文字をとったもので、簡単に言うと、

「決められたマクロバランスの範囲内なら何を食べても大丈夫」

という考え方です。

 

つまり、自分の摂取すべき炭水化物・脂質・タンパク質の

量の範囲なら何を食べても大丈夫という考え方です。

 

食べる回数も、食べる時間も特に関係ない!

マクロバランスだけを整えることのみに焦点を当てています。

 

細かなルールを一切取り除いた考え方ですね。

 

ダイエットが少し楽になる考え方

ケーキを食べても牛丼を食べても、

質のいい玄米を食べても同じ炭水化物です。

 

1つの食材として冷静にマクロ栄養素管理をすれば良いのです。

 

だからといって主食はラーメンだ!

とかいわれても困るのですが、ガチガチのダイエットではなく、

少しくらいの遊びがあった方が長く続くのではないでしょうか。

 

より多くのものを望む場合は、、、

もちろん、炭水化物は低GIのものがいいですし、

タンパク質も脂質も良質なものから摂取する方がいいです。

 

食べる回数も小分けにした方がいいですし、

寝る前は食べない方がいいです。

 

様々なダイエット手法のなかでもより本質的で、

もっとも重要な管理方法がマクロ管理法です。

 

ベストな方法ではありませんが、

それさえ守れれば最悪ほかのところに

目をつぶっても大丈夫というのがIIFYMです。

 

細かなルールよりも、

しっかり大枠を捉えることが大切なのですね。

 

ダイエットは長期間続けるものになるので、

最初の入りの考え方としてはとっつきやすく、

モチベーションも保ちやすいのではないでしょうか。